ruangkota

Tag: insomnia

  • Olahraga Secara Teratur Bagus untuk Penyintas Insomnia

    Olahraga Secara Teratur Bagus untuk Penyintas Insomnia

    7cloud.asia – Gangguan tidur atau insomnia tak bisa dianggap sepele, apalagi saat puasa Ramadan seperti sekarang. Insomnia bisa memengaruhi kesehatan fisik dan mental.

    Nah, buat kamu yang punya keluhan insomnia cobalah untuk berolahraga secara teratur. Hasil penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dua sampai tiga kali dalam seminggu dapat membantu mengurangi risiko insomnia

    Olahraga teratur juga bisa membantu  pengidap insomnia mencapai waktu tidur ideal dan direkomendasikan, yaitu enam sampai sembilan jam sehari.

    Menurut siaran Medical Daily pada Rabu (27/3/2024), para peneliti dalam studi terbaru mengevaluasi frekuensi, durasi, dan intensitas aktivitas fisik mingguan serta gejala insomnia

    Penelitian ini juga mengukur durasi tidur malam, dan kantuk siang di antara sekelompok orang dewasa berusia separuh baya dari 21 pusat di sembilan negara Eropa.

    Baca: Jenis dan waktu berolahraga yang tepat saat puasa

    Para peneliti mengevaluasi respons 4.399 peserta yang menjadi bagian dari Survei Kesehatan Respirasi Komunitas Eropa.

    Peserta menjawab kuesioner tentang frekuensi dan durasi aktivitas fisik pada awal studi (1998-2002) serta aktivitas fisik, gejala insomnia, durasi tidur, dan kantuk siang 10 tahun kemudian (2011-2014).

    Peserta yang berolahraga dua kali atau lebih dalam seminggu, selama satu jam per minggu atau lebih, dianggap sebagai orang yang aktif secara fisik.

    Selama periode studi, 37 persen peserta terus menerus tidak aktif, dan 25 persen terus menerus aktif, sementara 18 persen menjadi aktif dan 20 persen menjadi tidak aktif.

    Peserta dari Norwegia memiliki kemungkinan paling tinggi untuk tetap aktif, sementara mereka dari Spanyol dan Estonia memiliki kemungkinan paling tinggi untuk tetap tidak aktif.

    Baca: Olahraga di sore hari efektif turunkan kadar gula darah penyintas diabetes tipe 2

    Studi juga mencatat beberapa faktor yang terkait dengan peserta yang tetap aktif. Mereka lebih banyak pria, berusia lebih muda, memiliki berat badan sedikit lebih rendah, pernah merokok, dan sedang bekerja.

    Menurut para peneliti, setelah disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, berat badan, riwayat merokok, dan pusat studi, mereka yang tetap aktif secara signifikan (42 persen) lebih sedikit kemungkinannya mengalami kesulitan tidur,

    Olahraga juga membuat 22 persen lebih sedikit kemungkinannya memiliki gejala insomnia, dan 40 persen lebih sedikit kemungkinannya melaporkan dua atau tiga (37 persen lebih sedikit) gejala insomnia.

    Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin wanita, dan berat badan secara independen terkait dengan gejala insomnia.

    Baca: Manfaat jalan kaki untuk kesehatan fisik dan mental

    Setelah memperhitungkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, riwayat merokok, dan pusat studi, individu yang konsisten aktif lebih mungkin dikategorikan sebagai penidur normal dibandingkan dengan mereka yang tetap konsisten tidak aktif.

    Para peneliti menyampaikan bahwa mereka yang tetap aktif secara signifikan (55 persen) lebih mungkin menjadi penidur normal, secara signifikan lebih sedikit (29 persen) kemungkinannya menjadi penidur pendek (6 jam atau kurang),

    Dan 52 persen lebih sedikit kemungkinannya menjadi penidur panjang (9 jam atau lebih).

    “Dan mereka yang menjadi aktif memiliki kemungkinan 21 persen lebih besar untuk menjadi penidur normal daripada mereka yang tetap tidak aktif,” kata mereka.

    Studi tersebut tidak hanya menggarisbawahi pentingnya olahraga untuk tidur, tetapi juga menyoroti pentingnya menjaga konsistensi dalam aktivitas fisik dari waktu ke waktu.

    Sumber: Antaranews.com

  • Gejala Gangguan Tidur atau Insomnia Kronis dan Cara Mengatasinya

    Gejala Gangguan Tidur atau Insomnia Kronis dan Cara Mengatasinya

    7cloud.asia – Insomnia adalah masalah gangguan tidur serius yang dapat mempengaruhi kesehatan fisik dan mental.

    Dalam jangka pendek, insomnia dapat menyebabkan kelelahan dan kekurangan energi sehingga mengganggu produktivitas kerja.

    Juru bicara American Academy of Sleep Medicine (AASM) Indira Gurubhagavatula, MD, MP menjelaskan bahwa secara umum insomnia adalah kondisi saat seseorang mengalami kesulitan untuk tidur.

    Seseorang juga disebut mengidap insomnia jika tetap tertidur, teapi secara reguler bangun lebih awal dari yang diinginkan meski punya cukup waktu untuk tidur.

    “Banyak orang yang mengalami apa yang disebut insomnia akut atau insomnia penyesuaian, biasanya dalam merespons situasi yang menimbulkan stres,” kata profesor kesehatan tidur dari University of Pennsylvania Perelman School of Medicine itu sebagaimana dikutip oleh publikasi kesehatan Health pada Senin (5/8/2024).

    Baca: Cara sederhana atasi gangguan susah tidur

    Menurut dia, insomnia akut bisa berlangsung selama beberapa hari atau bahkan mingguan. Gejalanya biasanya selesai setelah orang yang bersangkutan mengatasi stres atau sumber stres pergi.

    Indira menyampaikan bahwa insomnia dapat menjadi “kronis” jika berlangsung selama tiga bulan atau lebih, dan terjadi setidaknya tiga kali seminggu.

    Insomnia kronis juga terjadi jika serangan insomnia berlangsung kurang dari tiga bulan tetapi terus-menerus kambuh selama beberapa bulan atau tahun.

    Menurut Indira, seseorang juga dapat disebut mengalami insomnia kronis jika mereka terus menerus mengonsumsi obat-obatan agar bisa tertidur dan merasa tidak bisa tidur tanpa bantuan pil tidur.

    Selain susah tertidur dan tetap tertidur, ia melanjutkan, mereka yang mengalami insomnia kronis mungkin merasakan ketidakpuasan tidur, kurang tidur, kecemasan tentang tidur.

    Baca: Mengapa tidur cukup bangus untuk kesehatan

    Gejala insomnia lainnya adalah lelah pada siang hari, lesu, kurang energi, mengantuk, sakit kepala, mudah tersinggung, sakit dan mual, dan tertidur saat mengemudi.

    Dia menambahakkan bahwa banyak orang yang datang ke dokter kesehatan tidur dengan harapan bisa segera mengatasi gangguan dengan satu pil.

    Padahal, terapi lini pertama untuk insomnia bukan pil, melainkan CBT-I.

    Pendekatan terapi ini biasanya berlangsung selama enam hingga delapan sesi, serta mencakup perubahan perilaku dan strategi kognitif.

    Meskipun penanganannya bisa berbeda untuk setiap orang, terapi dapat meliputi upaya tidur pada waktu yang sama setiap malam, bangun dari tempat tidur saat tidak bisa tidur, dan mengelola rasa takut tidak bisa tidur.

    Orang dengan insomnia bisa melengkapi terapi dengan praktik higiene tidur yang lebih baik, seperti mengurangi konsumsi kafein, menikmati paparan cahaya matahari pada pagi dan sore hari.

    Baca: Waktu ideal untuk tidur

    Olahraga teratur, menghindari rokok dan minuman beralkohol, serta menetapkan waktu tidur dan bangun reguler juga bisa menjadi terapi untuk mengatasi insomnia.

    Menurut Indira, penting pula untuk menjaga lingkungan kamar tidur sejuk, gelap, tenang, dan nyaman.

    “Dan usahakan untuk menghindari cahaya terang selama satu jam sebelum tidur. Jika Anda memiliki nyeri kronis, refluks asam lambung, atau kondisi kesehatan lain yang membuat Anda tidak bisa tidur, konsultasikan masalah ini dengan dokter,” katanya.

    Psikolog klinis dan ahli gangguan tidur di South Psychology di Colorado Nathan Baumann, PhD dikutip Health mengatakan bahwa stres, kecemasan, dan kekhawatiran bisa berperan dalam menimbulkan gangguan ritme sirkadian seseorang, yang menjelaskan hubungannya dengan insomnia.

    “Satu komponen penting dari tidur adalah ritme sirkadian, yakni siklus energi dan rehat yang dialami tubuh kita sehari-hari,” kata Baumann, lalu menambahkan bahwa gangguan ritme sirkadian bisa menimbulkan disrupsi jangka panjang.

    Baumann mengatakan bahwa gangguan tidur dapat didiagnosis sebagai insomnia kronis jika sudah mencapai tingkat yang menimbulkan tekanan atau gangguan signifikan dalam hubungan sosial, pekerjaan, pendidikan, atau area penting lain dalam kehidupan sehari-hari.

  • Kenali Jenis Insomnia Agar Tepat Menanganinya

    Kenali Jenis Insomnia Agar Tepat Menanganinya

    7cloud.asia – Insomnia merupakan masalah gangguan tidur yang umum terjadi dan mempengaruhi orang dari beberapa kalangan usia.

    Gangguan insomnia tidak hanya mempengaruhi kualitas tidur tetapi juga dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik maupun mental.

    Cara menangani insomnia bisa tepat dilakukan dengan mengenali jenis insomnia yang dapat dibedakan menjadi beberapa jenis dari penyebab dan karakteristiknya.

    Apa saja jenis-jenis insomnia? Simak artikel ini.

    1. Insomnia akut
    Jenis insomnia ini umumnya terjadi akibat stress, sehingga kondisi ini hanya bersifat sementara atau terjadi dalam jangka waktu singkat sekitar kurang dari tiga bulan.

    Biasanya jenis insomnia ini akan sembuh jika masalah dari penyebab stres sudah teratasi.

    Baca: Cara atasi insomnia kronis

    2. Insomnia kronis
    Insomnia kronis merupakan kondisi dimana kesulitan tidur terjadi setidaknya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih.

    Insomnia jenis ini biasanya terjadi akibat stress atau karena kondisi medis tertentu seperti gangguan kecemasan bahkan depresi, yang mengharuskan penderita mengonsumsi obat sejenis antidepresan.

    3. Insomnia sleep onset
    Jenis insomnia ini terjadi pada orang yang kesulitan untuk memulai tidur meskipun sudah merasa lelah dan ngantuk.

    Orang dengan jenis insomnia jenis onset ini sering kali menghabiskan waktu lama di tempat tidur sebelum akhirnya tertidur.

    Orang yang mengalami insomnia jenis ini sering terbangun pada tengah malam dan kesulitan untuk melanjutkan tidurnya. Penyebabnya bisa karena kondisi medis atau mengalami gangguan kesehatan mental.

    Baca: Cara sederhana atasi gangguan tidur atau insomnia

    4. Insomnia komorbid
    Jenis insomnia ini terjadi bersamaan dengan gangguan kesehatan, seperti depresi, kecemasan, atau penyakit kronis tertentu.

    Insomnia ini bisa menjadi gejala dari gangguan kesehatan tersebut dan dapat memperburuk kondisi yang sudah ada.

    5. Insomnia campuran
    Jenis insomnia ini merupakan campuran dari jenis insomnia yang ada dengan beberapa penyebab.

    Jika mengalami insomnia campuran, disarankan untuk mengubah pola hidup yang positif dan konsultasikan ke dokter.

  • Menggunakan Ponsel Sebelum Tidur Bisa Memicu Insomnia

    Menggunakan Ponsel Sebelum Tidur Bisa Memicu Insomnia

    7cloud.asia – Menggulirkan layar ponsel atau scrolling media sosial, menonton episode serial favorit hingga berkirim pesan teks atau memeriksa pesan elektronik kerap menjadi rutinitas harian sebelum tidur untuk bersantai.

    Namun kebiasaan ini memiliki dampak yang kurang baik. Para peneliti dari Institut Kesehatan Masyarakat Norwegia memperkirakan penggunaan layar selama satu jam saja dapat meningkatkan risiko insomnia hingga 59 persen dan mengurangi durasi tidur hingga 24 menit.

    Studi ini meneliti dampak penggunaan layar terhadap tidur di antara lebih dari 45.000 siswa berusia 18 hingga 28 tahun.

    Penelitian berfokus pada siswa karena masalah tidur sangat umum terjadi pada kelompok ini dan dapat berdampak jangka panjang pada kesehatan dan kesejahteraan mereka.

    Baca: Yuk, kenali jenis insomnia agar tepat menanganinya

    Penelitian ini mengungkapkan bahwa penggunaan layar mengganggu tidur dalam empat cara. Pertama, notifikasi mengganggu istirahat, yang kedua waktu menatap layar menggantikan waktu tidur.

    Ketiga terlibat dalam aktivitas layar meningkatkan kewaspadaan dan menunda waktu tidur, dan terakhir paparan cahaya layar mengganggu ritme sirkadian sehingga lebih sulit untuk tertidur secara alami.

    Meskipun penelitian ini memberikan bukti kuat yang menghubungkan penggunaan layar dengan gangguan tidur, penelitian ini tidak menetapkan hubungan sebab-akibat secara langsung.

    Tidak jelas juga apakah waktu menonton layar yang berlebihan menyebabkan insomnia atau apakah orang yang berjuang melawan insomnia lebih cenderung menggunakan layar sebagai mekanisme penanggulangan.

    Baca: Cara sederhana atasi gangguan tidur atau insomnia

    Namun, berdasarkan temuan tersebut, para peneliti percaya bahwa sebaiknya menjauhkan perangkat dari tempat tidur agar tidur lebih baik.

    Penulis utama studi tersebut Dr. Gunnhild Johnsen Hjetland mengatakan, timnya tidak menemukan perbedaan signifikan antara penggunaan media sosial dan aktivitas layar lainnya yang menunjukkan bahwa penggunaan layar itu sendiri merupakan faktor utama yang memicu gangguan tidur.

    ”Kemungkinan karena perpindahan waktu di mana penggunaan layar menunda tidur dengan menghabiskan waktu yang seharusnya dihabiskan untuk beristirahat,” kata Gunnhild dari Institut Kesehatan Masyarakat Norwegia dikutip dari Medical Daily, Rabu (3/4/2025)

    Jika anda kesulitan tidur dan menduga bahwa waktu menonton layar mungkin menjadi faktornya, Gunhild menyarankan untuk mengurangi penggunaan layar di tempat tidur, idealnya berhenti setidaknya 30–60 menit sebelum tidur.

    “Jika anda menggunakan layar, pertimbangkan untuk menonaktifkan notifikasi guna meminimalkan gangguan di malam hari,” pungkasnya.

  • Konsumsi Magnesium Disarankan untuk Atasi Insomnia, Tetapi Ada Waktu Terbaik

    Konsumsi Magnesium Disarankan untuk Atasi Insomnia, Tetapi Ada Waktu Terbaik

    7cloud.asia – Cukup mengonsumsi magnesium menjadi salah satu cara untuk mengatasi insomnia atau gangguan susah tidur. Magnesium adalah mineral alami yang ditemukan dalam makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian,

    Profesor dari New York Tech, Maria Pino, Ph.D., mengatakan magnesium disarankan untuk mengatasi insomnia dengan mengembalikan keseimbangan neurotransmiter, terutama dengan memblokir glutamat dan meningkatkan GABA (asam gamma-aminobutirat).

    Adapun GABA adalah neurotransmiter kunci yang membantu menenangkan sistem saraf dan meningkatkan relaksasi. Dengan meningkatkan aktivitas GABA, magnesium dapat mendukung keadaan yang lebih rileks, sehingga lebih mudah untuk tertidur dan tetap tidur.

    Selain efeknya pada sistem saraf dan otot, magnesium juga dapat memengaruhi siklus tidur-bangun alami tubuh.

    “Pada individu yang sehat, magnesium dapat meningkatkan kadar melatonin, membantu menjaga jam biologis normal,” ujar Maria Pino dalam siaran Eating Well, Sabtu (18/4/2026) waktu setempat.

    Maria Pino menambahkan, ada waktu terbaik untuk konsumsi magnesium agar tidur dapat lebih nyenyak.​​​​​​

    Baca: Cara Sederhana Atasi Gangguan Susah Tidur

    Dalam hal suplemen makanan, waktu dapat memengaruhi seberapa baik suplemen tersebut mendukung tujuan spesifik anda. Jika anda mengonsumsi magnesium untuk meningkatkan kualitas tidur, pendekatan yang paling umum direkomendasikan adalah mengonsumsinya sesaat sebelum tidur.

    Ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN menambahkan bahwa mengonsumsi magnesium 30 hingga 60 menit sebelum tidur dianggap optimal untuk membantu tubuh bersiap untuk tidur.

    “Rentang waktu ini memungkinkan tubuh anda untuk menyerap dan memanfaatkan magnesium sebagai bagian dari proses relaksasi,” ujar Stuart.

    Sementara menurut Ahli gizi Whitney Stuart, M.S., RDN magnesium untuk tidur paling sering diberikan sekali sehari, seringkali di malam hari atau 30 hingga 60 menit sebelum tidur, dan digunakan secara konsisten selama berminggu-minggu.

    Namun, ia memberikan catatan, meskipun penelitian menunjukkan peningkatan yang moderat dalam tertidur dan kualitas tidur secara keseluruhan terutama pada orang dengan insomnia atau kadar magnesium rendah, tidak ada penelitian yang secara langsung mengonfirmasi bahwa waktu malam hari lebih efektif daripada waktu lain dalam sehari.

    Di sisi lain, Stuart juga membeberkan bahwa terdapat keuntungan mengonsumsi magnesium sebelum tidur.

    Baca: Menggunakan Ponsel Sebelum Tidur Bisa Memicu Insomnia

    “Mengonsumsi magnesium pada waktu yang sama setiap malam memperkuat isyarat perilaku bahwa sudah waktunya tidur, sehingga meningkatkan manfaat fisiologisnya,” kata Stuart.

    Dengan menggabungkan asupan magnesium anda dengan aktivitas relaksasi lainnya, seperti membaca buku, meredupkan lampu, atau melakukan peregangan ringan, ini semakin mendukung transisi yang lebih lancar menuju tidur.

    Bagi mereka yang mengonsumsi magnesium dalam bentuk suplemen terkonsentrasi, diingatkan untuk berhati-hati.

    Secara umum, suplemen magnesium aman untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat, tetapi dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan kondisi medis tertentu.

    Karena magnesium secara alami merelaksasi pembuluh darah, magnesium dapat memengaruhi fungsi kardiovaskular.

    “Magnesium dapat menurunkan tekanan darah, yang harus dipantau pada pasien yang sudah menggunakan obat antihipertensi,” kata Pino.

    Baca: Kenali Jenis Insomnia Agar Tepat Menanganinya

    Jika digabungkan, efek-efek ini dapat menyebabkan tekanan darah turun terlalu rendah, yang mengakibatkan gejala seperti pusing atau kepala terasa ringan.

    Magnesium juga dapat mengganggu penyerapan obat-obatan tertentu dengan mengikatnya di saluran pencernaan.

    “Magnesium mengurangi efektivitas antibiotik tertentu (tetrasiklin dan fluoroquinolon) dan penggantian hormon tiroid,” tambah Pino.

    Untuk meminimalkan interaksi ini, biasanya disarankan untuk memberi jarak beberapa jam antara konsumsi magnesium dan obat-obatan tersebut.

    Pino menyarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau apoteker sebelum memulai suplemen magnesium.

    Hal ini untuk menentukan apakah suplemen tersebut sesuai untuk anda dan bagaimana cara mengonsumsinya dengan aman bersamaan dengan obat-obatan lain.