7cloud.asia – Olahraga penting dilakukan secara rutin baik usia muda maupun tua. Di masa menopause, usia 40-an atau 50-an olahraga dapat membangun ketahanan tubuh terhadap perubahan yang terjadi saat menopause.
Hal ini diungkapkan oleh ahli fisiologi olahraga, yang mempelajari metabolisme dan menopause Dr. Alyssa Olenick dalam laman Channel News Asia.
Dia menjelaskan saat memasuki perimenopause, ovarium akan memproduksi lebih sedikit hormone estrogen dan hormon reproduksi lainnya.
Estrogen berperan penting dalam menjaga massa otot dan melindungi jantung, pembuluh darah, fungsi metabolisme dan kesehatan tulang.
Baca: Olahraga berlebihan dapat membahayakan jantung
Berkurangnya hormon esterogen tidak hanya berpengaruh pada organ reproduksi, tetapi juga berpengaruh pada organ lainnya.
Seorang perempuan yang memasuki perimenopause lebih berisiko terkena diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Selain itu kepadatan tulang juga menurun, sehingga wanita berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang dan osteoporosis.
Nah, dengan beraktivitas fisik seperti berolahraga dapat menyangga perubahan ini dan memperkuat kesehatan jangka panjang.
“Jika memang ada waktu untuk mulai berolahraga, menopause adalah waktunya,” ujar Dr. Carla DiGirolamo, seorang ahli endokrinologi reproduksi yang mengkhususkan diri dalam menopause.
“Itu bisa mengubah segalanya,” lanjutnya.
Baca: Kiat berolahraga di tengah polusi udara yang tinggi
Kesimpulan tersebut juga diperkuat oleh profesor fisilogi olahraga dan nutrisi, Dr. Smith-Ryan. Dia melakukan penelitian bahwa kegiatan fisik yang mempertahankan massa otot dapat membantu meringankan gejala-gejala terkait menopause seperti hot flashes dan masalah tidur.
Saat massa otot menurun, tubuh akan kesulitan mengatur kadar gula darah. Hal ini karena otot merupakan salah satu pengguna glukosa terbesar dalam tubuh sehingga dapat menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak tubuh.
Karena itu, ada beberapa olahraga yang dapat dilakukan untuk perempuan memasuki masa menopause serta bermanfaat untuk menaikkan massa otot, yaitu:
- Latihan angkat beban.
Sebaiknya dilakukan dengan pelatih sehingga dapat membantu Anda menguasai mekanisme setiap gerakan yang menargetkan kelompok otot utama yaitu paha depan, bokong, paha belakang, dada, punggung , dan inti. Latihan beban ini dapat dilakukan selama dua atau tiga hari per minggu.
Baca: Menjalani hidup berkualitas saat memasuki menopause
- Latihan aerobik
Latihan ini juga perlu dilakukan perempuan paruh baya karena lebih berisiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Latihan kardio dengan intensitas ringan dan sedang tetap memberikan manfaat kesehatan, tetapi selama menopause. Bahkan latihan dengan intensitas lebih tinggi akan lebih baik.
Mulailah dengan satu atau dua hari dengan intensitas lebih tinggi dalam seminggu seperti berjalan, bersepeda, berenang atau naik elips. Bergantian antara satu menit hingga 10 set.
- Latihan plyometrics, atau latihan lompat.
Latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan tulang. Jenis latihan menahan beban ini memberikan tekanan pada tulang, yang merangsang pertumbuhan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang.
Baca: Manfaat olahraga malam hari bagi penderita obesitas
Penelitian telah menemukan bahwa latihan plyometrics tidak meningkatkan rasa sakit atau kekakuan pada perempuan lanjut usia dengan nyeri lutut ringan, dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan tulang rawan.
jika baru memulai latihan ini, Dr. Olenick menyarankan melakukan gerakan melompat ringan dan cepat dengan dua kaki, yang disebut pogo hops.
Cobalah dua set dengan 10 gerakan melompat seminggu sekali, jaga agar gerakan melompat tetap dekat dengan tanah, dan tingkatkan hingga tiga set, tiga kali seminggu.
Namun, Di Girolamo mengingatkan sebelum melakukan latihan fisik tersebut, lakukan pemanasan kemudian setelah melakukan latihan, jangan lupa lakukan pendinginan.
Selain itu sempatkan waktu istirahat dan penuhi kebutuhan tubuh anda sebelum dan sesudah olahraga terutama dengan protein.