ruangkota

Tag: Meditasi

  • Meditasi Terpandu; Cara menyisipkan Slow Living dalam Keseharian yang Sibuk

    Foto: riliv

    7cloud.asia – Meditasi adalah salah satu sesi slow living yang bisa kita selipkan dalam keseharian kita yang sibuk

    Dengan meditasi, kita melatih tubuh dan pikiran untuk fokus dan hanya mengikuti keinginan dan pikiran kita. Dan, ini merupakan salah satu inti slow living.

    Namun, meditasi bukan hal mudah. Apalagi ketika pikiran kita harus terus-menerus  beralih dari satu hal ke hal lain dan penuh dengan kecemasan yang cepat berlalu. Ini menjadi tantangan terbesar bagi mereka yang ingin menjalankan konsep slow living.

    Baca: Mendekat dengan alam adalah bagian slow living

    Rasanya mustahil untuk duduk selama 10 menit dan tidak melakukan apa pun, apalagi di tengah keriuhan dan banyak tuntutan kerja.

    Dalam kondisi seperti itulah meditasi terbimbing berperan. Jika kamu belum pernah menjadikan meditasi sebagai kebiasaan, mulailah secara perlahan dengan meditasi terpandu selama 10 menit.

    Coba pilih tempat yang tenang dan fokuskan pada pikiran kamu lalu tarik nafas secara perlahan, jika perlu lakukan dengan membuat hitungan 1 sampai 8 dalam satu kali bernafas.

    Baca: Mengenali lingkungan di sekitarmu untuk memulai slow living

    Meditasi pernapasan memungkinkan tubuh rileks dan membuat kita merasa lebih tenang. Dan, tanpa sadar slow living masuk ke keseharian kita.

    Meditasi terpandu membawa kita melalui proses menenangkan diri – dan mengajarkan kita untuk mendengarkan pikiran kita dan mengamati kepergiannya.

    Meditasi terpandu tersedia di YouTube dan aplikasi seperti Insight Timer, tempat kita dapat dengan mudah memilih panduan meditasi yang paling sesuai dengan diri kita masing-masing.

    Baca: Cara cerdas atasi gangguan ala slow living

    Meditasi terpandu bisa kita lakukan, sembari menikmati kopi pagi, di tengah perjalanan, atau saat istirahat makan siang.

    Meditasi terpandu adalah cara yang lebih mudah dan ramah bagi pemula untuk mendapatkan manfaat meditasi yang mengubah hidup.

    Bahkan sesi singkat di pagi hari membuat kita lebih tenang, lebih membumi, dan tidak terlalu bingung untuk memulai hari.

    Baca: Temukan sanstuary untuk sesi slow liiving

    Meditasi terpandu membantu kita untuk mengatur, memperlambat pikiran yang berpacu, sekaligus mengusir pemikiran negatif.

    Meditasi juga bermanfaat sebagai tambahan untuk pengobatan gangguan panik dan gangguan kecemasan yang umum terjadi.  

    Esti Utami, dari berbagai sumber

  • Mengenal Meditasi sebagai Teknik Pengobatan

    Mengenal Meditasi sebagai Teknik Pengobatan

    7cloud.asia – Pikiran yang tenang disebut sebagai salah satu obat terbesar bagi banyak penyakit. Meditasi bisa menjadi jalan untuk menghadirkan pikiran yang tenang itu.

    Meditasi bisa membangun pikiran yang tenang di tengah kekacauan hidup yang bisa memicu beragam penyakit. Lebih dari itu, meditasi bermanfaat bagi kesehatan fisik, mental, emosional, dan spiritual kita dalam jangka panjang.

    Pada tahun 1960, penelitian ilmiah dimulai pada penggunaan meditasi dalam lingkungan klinis untuk membantu orang yang menderita sejumlah masalah kesehatan mental seperti stres, kecemasan, depresi dan insomnia, antara lain.

    Saat ini juga berkembang konsep meditasi mindful modern mengarah pada pengembangan terapi berbasis mindfulness.

    Baca: Olah raga pada sore hari efektif atasi diabetes tipe 2

    Salah satu hasil paling berpengaruh dari penelitian ilmiah teknik meditasi adalah program Pengurangan Stres Berbasis Perhatian (MSBR) yang disetujui secara klinis oleh Jon Kabat-Zinn.

    Teknik meditasi ini menggunakan teknik perhatian untuk menangani kondisi fisiologis seperti kecanduan, insomnia, dan lain sebagainya.

    MSBR mengilhami terapi berbasis kesadaran lain yang disebut Terapi Kognitif Berbasis Perhatian (MBCT), yang merupakan kombinasi penggunaan perhatian dan terapi kognitif untuk mengobati gangguan depresi mayor.

    Bagi banyak orang yang mendambakan keseimbangan dalam hidupnya, antara pekerjaan dan kehidupan pribadinya, aktivitas dan istirahat, atau pikiran dan tubuh, meditasi juga bisa menjadi jawaban.

    Baca: Kenali gejala diabetes melitus pada anak

    Di tulisan ini kita akan mengulik tentang meditasi terpandu yang kini mulai dilirik banyak orang.

    Meditator berpengalaman setuju bahwa meditasi terpandu sangat membantu pemula untuk menenangkan pikiran dan membantu fokus.

    Alasannya,  tak mudah bagi seorang pemula untuk melakukan jalan meditasi sendirian. Untuk pemula, berlatih meditasi di bawah bimbingan, baik dengan guru atau menggunakan teknologi akan membantu.

    Dilansir unitedwecare, meditasi terpandu memungkinkan seorang pemula untuk mengalami langkah-langkah meditasi untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan.

    Baca: Kondisi lingkungan bagus bagi penyembuhan pasien asma

    Teknik yang berbeda tersedia untuk meditasi terpandu. Sementara langkah-langkah yang tepat dapat bervariasi, sebagian besar teknik ini melatih seseorang untuk mengarahkan fokus ke diri mereka sendiri. 

    Apa itu Meditasi?
    Meditasi adalah praktik menggunakan teknik tertentu untuk memfokuskan pikiran pada aktivitas, pikiran, atau objek tertentu untuk mencapai kejernihan. Meditasi bisa meningkatkan kesadaran, dan mencapai keadaan tenang atau damai.

    Meditasi telah dipraktekkan di banyak agama, seperti Hindu, Buddha dan Yudaisme.

    Dengan praktik yang terkait dengan aspek untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang agama, keyakinan dan diri sendiri, dan berhubungan dengan Tuhan.

    Baca: Kontroversi penggunaan ganja untuk pengobatan

    Misalnya, dalam agama Buddha, meditasi adalah sarana untuk mencapai pencerahan jiwa.

    Penyebutan mediatasi awalnya ditemukan dalam teks-teks Veda Hinduisme dan sebagai jalan spiritual Sang Buddha mencapai pencerahan dan kebangkitan melalui kesadaran penuh.

    Meditasi akhirnya menyebar ke seluruh Asia dengan penyebaran agama Buddha dan peningkatan perdagangan di Jalur Sutra.

    Meditasi kemudian menyebar ke barat di suatu tempat sekitar abad ke-17 ketika teks-teks agama timur diterjemahkan dan mulai dipopulerkan ke dalam budaya barat.

    Baca: Rokok dan polusi udara, mana yang lebih mematikan?

    Guru meditasi dari timur mulai melakukan perjalanan ke barat dan berbagi pengetahuan mereka dengan mereka yang tertarik dengan mistisisme yang terkait dengan agama timur seperti Buddhisme.

    Ketika agama Buddha menyebar ke barat, praktik meditasi kesadaran juga menyebar.

    Meditasi dapat bervariasi berdasarkan ajaran yang berbeda – masing-masing menggunakan tekniknya sendiri untuk membenamkan tubuh dan pikiran ke dalam keadaan fokus, kesadaran, dan kejernihan meditasi yang mendalam.

    Sumber: unitedwecare.com

  • Manfaat Meditasi untuk Kesehatan Mental

     

    7cloud.asia – Latihan meditasi bermanfaat bagi kesehatan mental. Sejumlah penelitian membuktikan manfaat meditasi dalam mengatasi kecemasan, depresi, nyeri, dan insomnia.

    Meditasi adalah cara melatih tubuh dan pikiran untuk mempertahankan perhatian dan fokus. Itu sebabnya meditasi bagus untuk kesehatan mental karena akan mengusir hal-hal yang tidak perlu.

    Meditasi juga membantu mengatasi gangguan kesehatan mental lainnya seperti menghilangkan stres psikologis dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menangani kecemasan yang muncul di masa depan.

    Meditasi terpandu untuk atasi kecemasan mendorong kita untuk mengatur, memperlambat pikiran yang berpacu, mengusir pikiran negatif dan membantu meningkatkan kesehatan mental.

    Baca: Sisipkan meditasi terpandu untuk sesi slow living dalam keseharianmu

    Berikut penjelasan bagaimana meditasi bekerja untuk meredakan kecemasan:

    Mengusir pikiran yang memicu stres.
    Meditasi mengajarkan untuk melepaskan dan menganalisis pikiran Anda dengan mengambil langkah mundur dan menganalisis keadaan dan situasi saat ini. 

    Overthinking dapat menimbulkan perasaan cemas. Dengan meditasi kecemasan yang dipandu , kita dapat memeriksa pikiran-pikiran ini secara objektif. Kita bisa  memahami perasaan dan emosi dan tidak membiarkannya memengaruhi tubuh dan hari kita.

    Mengakui pikiran negatif ketimbang membiarkan mereka berkembang dapat meningkatkan kesehatan mental kita. 

    Baca: Ragam meditasi terpandu

    Meningkatkan Kesadaran Diri
    Saat meditasi, Anda meningkatkan kemampuan Anda untuk fokus pada perasaan Anda dan meningkatkan kesadaran.

    Ini membuat kita lebih sadar akan diri sendiri. Selanjutnya, pengetahuan diri adalah elemen penting dari kesehatan mental. Meditasi terpandu juga memungkinkan relaksasi dan mengurangi kecemasan, mengoksidasi tubuh  sehingga membantu memberikan kejernihan pikiran. Dengan kesadaran diri, kita lebih mudah gembangkan perubahan positif dalam keseharian kita. 

    Memahami Proses Berpikir
    Saat menghadapi situasi tertentu, pikiran kita terprogram untuk bereaksi secara spontan. Karena kecemasan dapat menjadi reaksi yang tidak disengaja dari respons melawan-dan-lari, ketakutan dapat mengendalikan hidup kita tanpa memberi kita kebebasan untuk memilih reaksi yang tepat.

    Meditasi mengajari kita untuk mendengarkan semua jenis emosi, positif atau negatif, dan memberi kita perspektif yang lebih baik dalam menangani situasi.

    Meditasi terpandu memberi kita pemahaman tentang mengapa kita bereaksi terhadap situasi cemas dan kemampuan untuk mengubah polanya.

    Baca: Meditasi untuk metode pengobatan

    Membantu mengatasi emosi yang sulit
    Emosi sering menyandera kita pada situasi dan mendorong kita untuk bereaksi daripada merespons. Emosi yang kuat seperti kemarahan dan ketakutan, dapat mengganggu kesehatan fisik karena mendorong pelepasan hormon.

    Perhatian penuh saat meditasi dapat menciptakan konsekuensi magis, memberi kita ketahanan emosional dan mencegah emosi memengaruhi kehidupan sehari-hari kita.

    Mempromosikan Citra Diri
    Dunia pura-pura menanamkan keyakinan bahwa kita tidak cukup baik. Rentetan umpan balik yang konstan membuat kita rentan dan merasa tidak mampu, sehingga menimbulkan citra tubuh dan masalah lainnya.

    Meditasi membantu membangun kesadaran diri dan memungkinkan kita untuk membedakan harga diri kita. Ketika kita bermeditasi, kita menjadi lebih menerima dan terpusat.

    Dengan meningkatkan citra diri kita, maka kita berhasil membebaskan pikiran kita dari masalah yang kita hadapi di media sosial. (Sumber: unitedwecare.com)

    Baca: Hadirkan slow living dengan menikmati alam sesering mungkin

     

  • Kenali Beragam Meditasi Terpandu dan Manfaatnya untuk Tubuh dan Pikiran

    Kenali Beragam Meditasi Terpandu dan Manfaatnya untuk Tubuh dan Pikiran

    7cloud.asia – Banyak orang menyarankan meditasi untuk mengatasi kecemasan. Tapi sebelum mempraktikkannya, ada baiknya kita ketahui lebih dulu apa itu meditasi.

    Meditasi adalah cara melatih pikiran untuk mempertahankan perhatian dan fokus, sehingga bisa mengusir berbagai kecemasan. 

    Saat berlatih meditasi untuk pertama kalinya, mungkin pikiran kita akan mengembara.

    Tak perlu khawatir, ini sangat normal sehingga disarankan meditasi terpandu untuk pemula. Meditasi terpandu memberi kebebasan pada pemula untuk duduk dan menenangkan pikiran kita sebagai pemula.

    Panduan akan membantu kita bermeditasi dalam proses langkah demi langkah menggunakan serangkaian langkah dan instruksi.

    Baca Juga: Mengenal meditasi untuk pengobatan

    Berikut adalah 10 jenis teknik meditasi terbimbing:

    Meditasi Pernapasan
    Ini adalah salah satu bentuk meditasi yang paling sederhana yang sering digunakan untuk menghilangkan kecemasan.

    Dalam meditasi napas, fokusnya adalah pada pernapasan – laju pernapasan, seberapa dalam kita bernapas dan berbagai bagian tubuh yang digunakan untuk bernapas.

    Kecemasan dapat membuat pernapasan menjaid pendek. Meditasi pernapasan memungkinkan tubuh menjadi rileks dan membuat kita merasa lebih tenang.

    Bentuk meditasi ini menghubungkan pernapasan dengan kesadaran kognitif. Ketika fokus pada pernapasan, meskipun pernapasan merupakan mekanisme yang tidak disengaja, kita bisa mengendalikan emosi.

    Baca Juga: Meditasi, cara menyisipkan slow living dalam keseharian yang sibuk

    Meditasi Visualisasi
    Juga disebut citra terpandu, teknik ini berguna jika Anda menghadapi tantangan dengan bimbingan meditasi tradisional. Meditasi visualisasi bisa menjadi pengalaman yang bermanfaat.

    Dalam meditasi visualisasi, pemandu akan mengarahkan untuk membayangkan gambar, membantu Anda menciptakan imajinasi yang jelas untuk membantu melihat diri dalam cahaya baru.

    Teknik ini adalah alat yang ampuh untuk meningkatkan citra diri Anda dan menggambar kepositifan. Berlatih meditasi visualisasi secara teratur dapat membantu menyembuhkan banyak kondisi psikologis seperti serangan panik dan agorafobia.

    Baca Juga: Hidupmu Terasa Berat Penuh Beban? Tak Ada Salahnya Mencoba Gaya Hidup Minimalis

    Meditasi Konsentrasi
    Meditasi konsentrasi bertujuan untuk mengembangkan ‘Ekagra’ di bawah bimbingan. ‘Ekagra’ mengacu pada pikiran yang tenang, penuh perhatian dan tenteram.

    Meditasi ini melibatkan fokus pada hal tertentu yang dapat merangsang indra – bunga, lilin atau bahkan frase.

    Saat bermeditasi, pemandu akan mengarahkan Anda untuk memeriksa detail dari hal tertentu yang dipilih sebagai titik fokus.

    Hal ini memungkinkan kita untuk melepaskan kesadaran dari lingkungan. Ini meningkatkan perhatian dan meningkatkan rentang perhatian dan fokus kita.

    Baca Juga: Catat! Total Ada 27 Hari Libur Nasional dan Cuti Bersama di 2024

    Meditasi Vipassana
    Meditasi Vipassana punya banyak keuntungan. Latihan teratur meditasi ini dapat mengurangi stres, meningkatkan emosi.

    Berdasarkan ajaran Buddha, meditasi Vipassana mengembangkan ingatan, kesadaran, dan persepsi Anda.

    Kata Vipassana berarti pandangan terang . Non-reaksi adalah salah satu pembelajaran yang kita peroleh melalui meditasi vipassana. Ini melibatkan mengamati kenyataan dan menerimanya apa adanya.

    Hal ini memungkinkan meditator untuk mengelola emosi mereka dan mengajarkan koeksistensi daripada menekan mereka sama sekali.

    Baca Juga: Ganjar Pranowo: Jangan Korbankan Persatuan Demi Kemenangan

    Meditasi Pemindaian Tubuh
    Meditasi Pemindaian Tubuh dapat membantu meredakan ketegangan dan ketidaknyamanan fisik. Stres dapat memengaruhi keharmonisan antara pikiran dan tubuh.

    Pemindaian tubuh membantu meningkatkan kesadaran tubuh. Di bawah panduan meditasi ini, kita dapat menyelaraskan tubuh dan pikiran. 

    Anda bisa memulai meditasi dengan membawa kesadaran ke berbagai area tubuh. Anda mempertahankan perhatian Anda pada area tubuh tertentu sampai mereka melunak dan menjadi rileks sebelum pindah ke bagian lain.

    Baca Juga: Nikmati Sesi Slow Living di Alam Terbuka

    Meditasi Kesadaran Istirahat
    Meditasi Kesadaran Istirahat adalah meditasi terbimbing yang dipraktikkan melalui perhatian penuh.

    Dalam praktik meditasi kesadaran istirahat, Anda tidak mengizinkan pikiran untuk fokus pada hal tertentu. Sebaliknya, Anda dengan sengaja menumbuhkan kesadaran dengan merilekskan pikiran Anda.

    Kesadaran yang dikembangkan melalui meditasi membantu kita berempati dengan orang-orang sekitar.

    Anda dapat mengalihkan perspektif Anda ke pemahaman yang lebih baik tentang tubuh dan pikiran.

    Baca Juga: Temukan Sanctuary untuk Sesi Slow Living di Tengah Kota yang Sibuk

    Meditasi Refleksi
    Meditasi Refleksi Terpandu adalah teknik di mana guru akan menginspirasi Anda untuk mempertanyakan diri sendiri.

    Anda dapat mengenali pikiran, nilai, dan sistem kepercayaan Anda dengan praktik meditasi refleksi. Dengan mempertanyakan pengalaman dan aspirasi masa depan, Anda dapat mengevaluasi kembali prioritas Anda.

    Meditasi refleksi dapat menemukan bakat, kekuatan, dan minat Anda – hal-hal yang lepas karena kita sibuk dengan kehidupan sehari-hari.

    Ini meningkatkan kesadaran diri dan secara positif memengaruhi Anda untuk mengejar kehidupan yang lebih baik dan lebih bahagia.

    Meditasi Cinta Kasih
    Meditasi Cinta Kasih berfokus pada pengembangan perasaan positif dalam diri meditator. Meditasi mengarahkan perhatian Anda kepada orang lain.

    Pemaandu akan membimbing Anda menumbuhkan emosi positif dari niat baik dan rasa syukur dalam diri Anda dan memperluas perasaan ini kepada orang-orang sekitar.

    Meditasi cinta kasih bermanfaat bagi orang yang ingin mengatasi perasaan tidak bahagia.

    Baca Juga: Lima Prinsip Utama Jalani Frugal Living yang Bagus Untuk Lingkungan

    Meditasi Cakra
    Meditasi chakra berasal dari India kuno. Menurut teks-teks Veda, chakra adalah pusat energi yang terletak di tubuh kita. Ketika titik-titik energi fokus ini terhalang, kesejahteraan fisik akan terpengaruh.

    Meditasi chakra dapat menjadi pengalaman spiritual untuk bersantai dan menemukan keseimbangan dalam inti energi Anda.

    Ini juga dapat membantu memanfaatkan energi batin Anda untuk mendongkrak hubungan pikiran dan tubuh yang lebih sehat.

    Meditasi transendental
    Meditasi transendental adalah meditasi yang sederhana dan alami yang bertujuan agar meditator melampaui keadaan kesadaran saat ini.

    Pemandu akan memilih mantra tertentu atau satu set kata-kata. Kata-kata yang dipilih ini beresonansi dengan guru dan meditator.

    Anda akan diajak mengulangi kata-kata ini untuk memungkinkan tubuh masuk ke kondisi meditasi yang lebih dalam. Bentuk meditasi ini memungkinkan kita memasuki kondisi relaksasi yang mendalam.

    Sumber: unitedwecare.com

  • Kurangi Stres dan Kecemasan dengan Meditasi

    Kurangi Stres dan Kecemasan dengan Meditasi

    7cloud.asia – Alam telah memprogram tubuh kita untuk secara otomatis  bereaksi terhadap situasi dengan menggunakan respons ‘lari atau lawan’. Ini juga berlaku saat kita stres.

    Meski “lari atau lawan” membantu mengatasi stres, keadaan stres yang terus-menerus atau  berkepanjangan dapat berdampak pada kesehatan fisik dan kesehatan mental kita.

    Baik stres fisik maupun mental dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dalam tubuh. Hormon-hormon ini secara berlebihan dapat menghasilkan efek berbahaya dalam tubuh.

    Baca: Meditasi, cara efektif menyisipkan sesi slow living di hari yang sibuk

    Kelebihan kortisol dapat menyebabkan peradangan, gangguan tidur, peningkatan tekanan darah, kelelahan dan gangguan penilaian.

    Meditasi dapat berdampak positif dengan menurunkan produksi kortisol yang berlebihan penyebab stres.

    Meditasi memulihkan keadaan tenang tubuh dan membalikkan efek stres. Secara fisik itu memungkinkan kita untuk pulih dari perubahan yang dihasilkan sebagai respons terhadap stres dan memberi Anda energi kembali.

    Baca: Mendekat dan menyatu dengan alam adalah bagian dari slow living

    Cara meditasi terpandu mengurangi stres:

    1. Mengoksidasi tubuh
    2. Mengurangi Tingkat Pernapasan
    3. Menormalkan Tekanan Darah dan Detak Jantung
    4. Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh
    5. Menurunkan Produksi Kortisol
    6. Mengurangi Keringat
    7. Menjernihkan dan Menjernihkan Pikiran

    Baca: Mulai slow living dengan mengenali lingkungan dan orang-orang di sekitar kamu

    Manifestasi fisik seperti sindrom iritasi usus besar, fibromyalgia, dan gangguan stres pascatrauma juga diyakini dapat diredakan dengan latihan meditasi setiap hari.

    Secara mental, meditasi bisa menenangkan pikiran dan perasaan yang disebabkan oleh stres.

    Meditasi mengajarkan bagaimana menghadapi emosi negatif, menerimanya dan menjadi lebih tangguh secara emosional.

    Baca: Beragam meditasi terpandu yang bermanfaat untuk kesehatan mental

    Meditasi memandu kita untuk menumbuhkan keadaan relaksasi dan ketenangan yang mendalam – memungkinkan perhatian Anda menjadi terfokus dan menghilangkan kerumunan emosi.

    Sama seperti latihan lainnya, latihan meditasi secara teratur meningkatkan kemampuan kita untuk memasuki kondisi relaksasi yang lebih dalam.

    Sumber: unitedwecare.com

     

  • 3 Teknik Meditasi Mindfulness untuk Mengelola Stres Kerja

    3 Teknik Meditasi Mindfulness untuk Mengelola Stres Kerja

    7cloud.asia –  Kamu datang terlambat ke kantor. Kamu pun alami stres kerja.

    Kamu baru saja mengunjungi dokter gigi yang memarahimu karena menggeretakkan gigimu-dia mengatakan hal ini menyebabkan rahang dan leher kamu sakit. Stres kerja lagi.

    Kamu sering terbangun antara jam 2 pagi dan 4 pagi setiap malam selama sebulan terakhir, dan ketika kamu terbangun, sulit untuk berhenti memikirkan pekerjaan. kamu sedang alami stres kerja.

    Atasan kamu menjadi semakin agresif terhadap kamu dan kamu tidak bisa fokus. Lebih buruk lagi, kamu tampaknya mengkritisi dirimu sendiri lebih vokal dari biasanya. Ini juga acontoh lain stres kerja.

    Baca: Gaya hidup minimlis bisa jadi pilihan untuk atasi stres kerja

    Kisah ini sangat familiar bagi banyak orang. Stres kerja mungkin akan sangat mengganggu kamu jika kamu masih muda dan berusaha untuk membuat kesan yang baik di kantor.

    Mendiskusikan masalah yang kamu alami di tempat kerja dengan atasanmu sebagai salah satu cara menyelesaikan masalahmu.

    Selain itu kamu juga bisa mulai latihan meditasi untuk membantu kamu mengelola stres dalam situasi seperti ini.

    Penelitian yang ekstensif menunjukkan efek positif dari teknik meditasi termasuk praktik mindfulness (kesadaran penuh), meditasi berbasis perhatian, dan meditasi yang memupuk rasa kasih.

    Baca: 5 Cara murah untuk atasi kecemasan

    Berikut beberapa contoh meditasi mindfulness untuk mengelola stres kerja: 

    1. Praktik mindfulness
    Praktik Mindfulness adalah praktik mengamati realitas internal kamu (pikiran, emosi, ingatan, dan sensasi) dan realitas eksternal (lingkungan sosial dan fisik) dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini telah terbukti memperbaiki–di antaranya–kecemasan, stres, insomnia, dan rasa sakit.

    Menumbuhkan kesadaran akan tubuh kamu secara teratur (realitas internal) dapat membantu mendeteksi gejala fisik negatif sejak dini.

    Sebagai contoh, menggeretakkan gigi sering dikaitkan dengan otot-otot yang tegang di sekitar rahang, leher, dan bahu.

    Jika kamu memperhatikan tubuhmu, kamu dapat mendeteksi tahap awal pengencangan otot yang disebabkan oleh stres dan secara sadar mengendurkannya.

    Baca: 10 prinsip slow living yang bikin hidupmu terasa lebih ringan

    Sebuah teknik mindfulness yang sederhana namun efektif adalah pemindaian tubuh.

    Luangkan waktu setiap minggu (setidaknya dua menit) untuk membawa kesadaran kamu ke jari-jari kedua kaki, perlahan-lahan bergerak ke atas tubuhmu.

    Cobalah untuk meresapinya saat kamu menjalankan prosesnya, sampai kamu mencapai puncak kepala.

    Kamu dapat menemukan ribuan pemindaian tubuh terpandu secara daring, dan kamu dapat menggunakan teknik ini di mana saja, termasuk di tempat kerja.

    2. Meditasi berbasis perhatian
    Praktik ini biasanya melibatkan penggunaan semacam jangkar untuk membantu mempertahankan fokus utama dalam pikiran.

    Jangkar dapat berupa napas, mantra atau frasa seperti “Saya di sini sekarang”, atau suatu gambar seperti nyala lilin (nyata atau digital).

    Baca: Cara sederhana memulai slow living

    Setiap kali kamu terganggu dengan pikiran, ingatan, emosi, gambar atau sensasi (seperti kaki yang gatal), kembalilah ke jangkar.

    Kamu bisa mempraktikkannya di mana saja, dengan mata terbuka atau tertutup. Mulailah dengan 60 detik dua kali sehari dan tingkatkan dari sana.

    Jangan berharap pikiranmu akan tenang selama menjalaninya-hal itu tidak akan terjadi. Tugasmu adalah kembali ke jangkar yang kamu pilih.

    Penelitian telah menunjukkan bahwa berlatih meditasi dapat meningkatkan pengaturan emosi, yang dapat membantu kamu mengelola situasi stres di tempat kerja dengan lebih baik dan meningkatkan fokusmu.

    Sebuah penelitian yang saya lakukan dengan rekan-rekan menemukan bahwa program meditasi berbasis perhatian mengurangi stres, kecemasan dan kelelahan pada dokter gawat darurat dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak menjalani program tersebut.

    Baca: Kurangi tekanan hidup di kota besar dengan slow living

    Secara khusus, menggunakan napas sebagai jangkar dapat mengurangi stres karena menenangkan saraf yang terkait dengan respons melawan atau lari (fight or flight), yang mengambil alih ketika kita cemas.

    Teknik ini bisa sangat berguna jika kamu mengalami kesulitan tidur. Menyamakan napas (bernapas lima detik masuk dan lima detik keluar, misalnya) saat berlatih meditasi berbasis perhatian dapat membantu kamu melepaskan diri dari terperangkap dalam pikiran di tengah malam dan kembali tidur.

    3. Meditasi untuk menumbuhkan rasa kasih
    Kritik dari dalam diri kita dapat menjadi sangat vokal selama masa-masa stres.

    Akan sangat berguna untuk melepaskan diri dari suara ini dengan menggunakan meditasi berbasis perhatian.

    Selama masa-masa sulit, kamu juga harus menumbuhkan rasa kasih untuk diri kamu sendiri sebagai orang yang membuat kesalahan (seperti setiap manusia lainnya).

    Temukan tempat yang tenang dan duduk atau berbaring. Atur timer selama dua menit. Tutup matamu, atur pernapasan (lima detik masuk dan lima detik keluar) dan kemudian cobalah untuk membayangkan wajahmu sendiri.

    Baca: Ketidak pastian membuat orang melirik frugal living

    Tersenyumlah secara fisik pada wajahmu dan bayangkan wajahmu tersenyum kembali padamu. Doakan dirimu sendiri agar sehat dan bahagia.

    Sadarilah bahwa kamu adalah seorang manusia yang layak mendapatkan cinta dan rasa hormat.

    Kritikus batin kamu mungkin tidak setuju, tetapi lakukan yang terbaik untuk melepaskan diri dari suara ini.

    Terkadang, latihan ini juga dapat membantu kita mengelola emosi yang sulit yang berhubungan dengan orang lain. Ingat, atasan kamu mungkin sama rentannya terhadap stres seperti kamu.

    Kita dapat menggunakan latihan ini untuk membayangkan wajah mereka, tersenyum (secara fisik dan batin) dan mendoakan mereka agar sehat dan bahagia.

    Sebuah peringatan: jangan mencoba ini untuk para perundung atau orang-orang yang bersikap kasar terhadap kamu.

    Baca: Dampak gaya hidup konsumtif bagi lingkungan

    Dalam kasus-kasus ekstrem seperti ini, kita harus berhati-hati untuk tidak memberikan alasan internal kepada orang-orang yang menyakiti kita.

    Diskusikan hal ini dengan tenaga kesehatan profesional seperti konselor atau psikoterapis terlebih dahulu.

    Untuk hasil yang maksimal, kamu perlu menggunakan metode yang tepat untuk masalah yang tepat.

    Beberapa minggu, kamu mungkin harus menggunakan ketiga cara tersebut setiap hari. Untuk minggu-minggu yang lebih tenang, kamu dapat berlatih selama dua menit pada hari Senin dan Jumat, memeriksa tubuh dan pikiran kamu untuk memastikan semuanya baik-baik saja.

    Seperti halnya keterampilan apa pun, semakin sering kamu berlatih, kamu akan semakin mahir. Yang terpenting, berbaik hatilah pada dirimu sendiri.

    Artikel ini telah terbit di The Converstaion, Rahma Sekar Andini dari Universitas Negeri Malang menerjemahkan artikel ini dari bahasa Inggris

     

  • Buang Stress dengan Meditasi 5 Menit Sehari

    7cloud.asia – Meditasi disebut sebagai praktik melatih kesadaran yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan mental.

    Beberapa manfaat meditasi antara lain bisa mengurangi rasa trauma masa lalu. 

    Meditasi juga akan membantu seseorang membuang rasa khawatir berlebihan akan masa depan, mengatasi depresi, kecemasan hingga meredakan stres.

    Meditasi juga mampu memperkuat bagian otak yang berperan mengatur memori, perhatian, hingga pengambilan keputusan.

    Umumnya, meditasi sering dipraktikkan dengan duduk bersila dalam keadaan hening serta fokus pada napas dan kalimat afirmasi.

    Meditasi juga bisa dilakukan dengan fokus mengamati apa yang ada di sekitar kita. Mungkin sebagian dari kita mengira meditasi butuh waktu tak sebentar. 

    Baca: Meditasi mindfullnes untuk membuang stres kerja

    Tapi anggapan itu tidak sepenuhnya benar, meditasi tetap bisa dilakukan meski kita tidak punya banyak waktu karena terlalu sibuk.

    Latihan meditasi pun bisa dilakukan secara optimal dalam waktu lima menit saja.

    Ya, kita cukup menyisihkan waktu lima menit per hari untuk berlatih meditasi guna meredakan stres. Berikut panduannya:

    1. Setel pengatur waktu lima menit

    Hindari perasaan khawatir jika meditasi terlalu lama, caranya bisa dengan mengatur waktu lima menit saja di ponsel sebelum memulai.

    Tekan tombol “mulai” di pengatur waktu ketika kita sudah siap duduk bersila dan mengambil napas panjang di tahap awal.

    Baca: Lima cara murah untuk mengusir stress

    2. Tubuh rileks saat meditasi

    Ttutup mata dan usahakan dalam keadaan rileks, buang semua beban pikiran. Pastikan postur tubuh atau bantalan yang digunakan saat meditasi terasa nyaman.

    Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dari diafragma, dan lepaskan ketegangan di tubuh kita. Fokus pada napas sekitar lima hitungan.

    Beberapa langkahnya dapat dilakukan dengan cara berikut. Tarik napas perlahan dari perut, hembuskan. Tarik napas dari tulang rusuk, hembuskan. Tarik napas dari dada, hembuskan sampai ke ubun-ubun kepala.

    Setelah itu tahan napas perlahan selama hitungan kelima. Kembalikan prosesnya dari ubun-ubun, dada, tulang rusuk, perut dan berhenti sejenak pada hembusan napas terakhir yang keluar dari tubuh, lalu ulangi lagi.

    Cobalah untuk memvisualisasikan ketegangan yang keluar dari tubuh, mulai dari area kepala, sampai kaki. Bayangkan pula stres yang mengalir dari tubuh keluar melalui jari-jari kaki di setiap kita menarik dan menghembuskan napas.

    Berkonsentrasi pada napas sekaligus membayangkan stres dan ketegangan ikut keluar dapat membantu kita mendapatkan manfaat yang lebih ketika menarik napas dalam.

    Baca: Buang stress dengan slow living 

    3. Fokus pada situasi saat ini

    Saat meditasi, bukan tidak mungkin jika pikiran kita mengembara ke mana-mana. Cobalah fokus pada keadaan saat ini sembari mengembalikan fokus ke keadaan saat ini.

    Caranya cukup dengan mengambil napas dalam lalu kembalikan pikiran untuk mengamati apa yang terjadi saat ini. Beberapa langkah tersebut dapat mempermudah kita untuk menjaga pikiran agar lebih tenang. 

    4. Lakukan secara konsisten

    Lanjutkan kebiasaan ini secara konsisten meski hanya lima menit saja. Cukup fokuskan pada sensasi napas dan apa yang dirasakan tubuh dengan melepaskan stres yang ada di tubuh.

    Cara ini dapat membantu kita meredakan stres secara keseluruhan. Nantinya, kebiasaan meditasi bisa dikembangkan menjadi 10, 15, 20 menit per hari atau bahkan lebih lama.

    Baca: Manfaat meditasi untuk kesehatan mental

  • Minimalisme: Awali Hari dengan Meditasi Penuh Kesadaran dan Rasakan Keajaibannya

    Minimalisme: Awali Hari dengan Meditasi Penuh Kesadaran dan Rasakan Keajaibannya

    7cloud.asia – Sejenak meluangkan waktu sekitar 15 menit untuk meditasi pagi bukanlah hal yang mudah bagi kebanyakan pemula. Tapi, jika Anda bisa melakukannya maka akan banyak manfaat yang bisa dipetik.

    Selama beberapa percobaan pertama meditasi, kebanyakan meditator pemula cenderung merasa hampir mustahil untuk memusatkan pikiran mereka.

    Karena itu, banyak orang yang mencoba meditasi sekali atau dua kali dan tidak menyadari manfaatnya — meditasi tidak langsung menanamkan rasa kendali yang sama seperti latihan.

    Namun, dengan latihan dan kesabaran, serta teratur melakukan meditasi pagi maka Anda akan merasakan perubahan dalam hari-hari Anda.

    Jika Anda tertarik mencoba, ikuti petunjuk ini. Duduk tegak di kursi dengan kaki di lantai dan tangan Anda beristirahat dengan nyaman di pangkuan.

    Lalu tutup mata Anda, dan fokuslah pada pernapasan Anda selama 15 menit atau kurang di awal jika 15 menit terasa terlalu lama.

    Baca: Buang stress dengan meditasi 5 menit sehari

    Habiskan seluruh waktu hanya berfokus pada sensasi perut Anda saat menghirup dan mengembuskan napas, yang akan mencegah pikiran Anda yang khawatir melayang dan berpikir berlebihan.

    Angel Chernoff dalam tulisan di blognya, marcandangelcom, menuliskan bahwa meditasi pagi memberikan tingkat kendali yang lebih dalam yang pada akhirnya mengeluarkan apa yang tertahan di dalam diri seseorang.

    “Meditasi menghubungkan kita dengan diri kita yang paling sejati dengan memungkinkan kita mengakses semua area pikiran dan tubuh kita yang biasanya teralihkan dan terputus dari kita,“ tulisnya.

    Terlepas dari detailnya, manfaat meditasi yang paling mendasar dan praktis ada dua, yaitu menurunkan stres mental dan meningkatkan kehadiran mental (kesadaran).

    Dan ketika kita membawa kehadiran yang lebih rileks ke dalam jam-jam pagi yang menjadi fondasi hari kita, hal itu membuat segala sesuatu yang terjadi setelahnya jauh lebih mudah untuk dihadapi.

    “Karena kita mengambil langkah selanjutnya dengan sepenuhnya menyadari dan menerima ketegangan di bahu kita, gelembung kecil harapan di hati kita, atau bahkan mungkin kabut kesedihan di benak kita.“ imbuhnya.

    Baca: 3 Teknik meditasi penuh kesadaran untuk mengelola stres akibat pekerjaan

    Dengan semua kesadaran dan penerimaan ini, kita menemukan solusi yang lebih baik, cara yang lebih sehat untuk mengatasi masalah, dan perasaan umum bahwa orang-orang lebih ramah dan kucing mendengkur lebih keras.

    Sebaliknya, ketika kita memulai hari dengan stres dan pikiran kacau di pagi hari, maka pikiran kita akan terpecah dan tegang sepanjang hari.

    Angel mencontohkan, saat seseorang terlambat tiba di kantor dan terburu-buru di rumah bersiap-siap pulang.

    Jika orang terkasih mulai memberi tahu Anda sesuatu yang penting tentang apa yang akan mereka lakukan hari ini, seberapa besar perhatian Anda akan terfokus pada apa yang mereka katakan? Tidak banyak.

    Namun, ketika kita menjadi lebih hadir—ketika kita secara bertahap membangun kesadaran dan penerimaan yang lebih besar terhadap momen saat ini melalui meditasi—kita berhenti menjadi terlalu teralihkan dan sibuk.

    Dalam ruang yang terbuka sejenak, kita dapat bernapas dalam-dalam dan mendengarkan dengan saksama. Untuk sesaat, stres akan hilang dari pundak kita.

    Dan dengan latihan, kita dapat belajar untuk memiliki lebih banyak momen seperti ini dalam hidup kita.

    “Setiap momen adalah kesempatan baru. Momen berikutnya sama segar dan penuh harapannya dengan seribu momen sebelumnya yang telah kita lewatkan, dan momen itu sama sekali kosong dari penilaian apa pun. Tidak ada yang terbawa yang Anda bawa. Anda tidak harus lulus ujian orang baik sebelum Anda masuk, itu sepenuhnya tanpa syarat.”

  • Penelitian Mengungkap Meditasi Dapat Membentuk Aktivitas Otak

    Penelitian Mengungkap Meditasi Dapat Membentuk Aktivitas Otak

    7cloud.asia – Banyak orang tahu bahwa meditasi dapat menenangkan pikiran. Tetapi, sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa meditasi juga dapat membentuk kembali aktivitas otak.

    Dilansir sciencealert.com, meditasi ini bekerja dengan cara mengubah dinamika otak secara mendalam dan meningkatkan koneksi saraf – agak mirip dengan zat psikedelik (zat psikoaktif yang secara mendalam mengubah persepsi, suasana hati, dan proses kognitif).

    Akibatnya, meditasi dapat membantu para praktisi mencapai keadaan yang dihipotesiskan sebagai “kritisitas otak”, di mana koneksi saraf tidak terlalu lemah atau terlalu kuat, tetapi berada pada tingkat optimal untuk ketangkasan dan fungsi mental.

    Temuan yang dirilis dalam jurnal Neuroscience of Consciousness merupakan studi yang dipimpin oleh ahli neurofisiologi Annalisa Pascarella dari Dewan Riset Nasional Italia.

    Para peneliti menggunakan pemindaian otak beresolusi tinggi dan pembelajaran mesin untuk memeriksa bagaimana meditasi dapat mengubah aktivitas otak untuk mencapai keseimbangan antara kekacauan dan keteraturan saraf.

    Pertama, para peneliti menggunakan magnetoensefalografi (MEG) untuk mengukur aktivitas otak yang terkait dengan dua jenis meditasi dan istirahat non-meditatif pada kelompok 12 biksu. MEG mengukur medan magnet yang dihasilkan oleh sinyal listrik di otak.

    Para biksu tersebut adalah meditator profesional dari biara Santacittarama di dekat Roma. dengan rata-rata lebih dari 15.000 jam meditasi di sepanjang hidupnya.

    Para biksu tersebut semuanya laki-laki dan berusia 25-58 tahun, dan termasuk dalam tradisi Hutan Thailand, cabang Buddhisme Theravada yang dikenal sebagai Jalan Para Sesepuh karena berakar pada kitab suci Buddha tertua.

    Baca: Manfaat meditasi untuk kesehatan mental

    Studi ini meneliti dua teknik meditasi: Samatha dan Vipassana. Meditasi Samatha memusatkan perhatian pada objek tertentu, seperti pernapasan sadar, untuk mencapai keseimbangan pikiran.

    Sedangkan meditasi Vipassana memfokuskan pikiran pada saat ini sehingga sensasi, emosi, dan pikiran dapat mengalir bebas tanpa penilaian selektif.

    “Dengan Samatha, Anda mempersempit bidang perhatian Anda, agak seperti mempersempit sorotan senter; sebaliknya, dengan Vipassana, Anda memperluas sorotan,” jelas ahli saraf Universitas Montreal, Karim Jerbi, penulis senior studi tersebut.

    Jerbi menambahkan, kedua praktik ini secara aktif melibatkan mekanisme perhatian. Dan praktisi meditasi sering menerapkan keduanya secara bergantian

    Menganalisis sinyal otak para biksu, tim menemukan bahwa meditasi Samatha menghasilkan keadaan otak yang lebih fokus dan stabil yang kondusif untuk konsentrasi mendalam.

    Sedangkan meditasi Vipassana membawa para biksu lebih dekat untuk mencapai kekritisan otak – sebuah istilah yang dipinjam dari fisika statistik dan digunakan selama dua dekade terakhir untuk menggambarkan keseimbangan optimal antara keacakan dan keteraturan dalam fungsi saraf.

    Pada ‘titik optimal’ efisiensi ini, otak menjadi sangat waspada dan fleksibel untuk secara efektif menyimpan dan memproses informasi serta beradaptasi dengan cepat terhadap perubahan tugas.

    “Pada titik kritis, jaringan saraf cukup stabil untuk mengirimkan informasi dengan andal, namun cukup fleksibel untuk menyesuaikan diri dengan cepat terhadap situasi baru,” kata Jerbi.

    Baca: Meditasi untuk menghadirkan prinsip slow living di hari yang sibuk

    “Keseimbangan ini mengoptimalkan kemampuan pemrosesan, pembelajaran, dan respons otak.”

    Perbedaan lain juga terlihat. Samatha misalnya, mungkin lebih efektif dalam mengaktifkan jaringan sensorik, memungkinkan para praktisi untuk lebih fokus pada sensasi tertentu, seperti pernapasan mereka.

    Anehnya, para peneliti mencatat penurunan jenis aktivitas otak yang disebut osilasi gamma, yang menunjukkan bahwa meditasi dapat mengurangi pemrosesan rangsangan eksternal dan meningkatkan fokus ke dalam.

    Sebaliknya, penelitian sebelumnya melaporkan peningkatan jenis aktivitas otak ini, tetapi penelitian ini menggunakan alat pemrosesan sinyal canggih untuk fokus pada sinyal otak yang diinginkan.

    Temuan baru ini menunjukkan bahwa meditasi dapat mendorong pergeseran dari keterlibatan menuju kesadaran.

    Di antara 12 biksu, meditator yang lebih berpengalaman menunjukkan perbedaan yang lebih kecil antara mode meditasi dan istirahat, menunjukkan bahwa keadaan otak meditatif mereka telah menjadi mirip dengan dinamika otak istirahat mereka.

    Namun, penelitian lain yang melibatkan meditator reguler mengungkapkan bahwa praktik ini dapat memiliki sisi gelap. Beberapa meditator melaporkan mengalami kecemasan, depresi, atau bahkan delusi dan rasa takut secara umum.

    Kerugian potensial ini kurang dilaporkan dan mungkin lebih umum daripada yang diperkirakan sebelumnya.

    Meskipun penelitian baru ini menggunakan teknik yang mungkin menawarkan wawasan yang lebih tepat tentang bagaimana meditasi memengaruhi otak, perubahan tersebut masih kurang dipahami.

    Dan meditasi, tampaknya, bukanlah jalan yang mudah menuju pencerahan. Studi di masa mendatang mungkin akan memberikan kejelasan lebih lanjut, seperti bunga teratai yang anggun mekar dari air berlumpur.